Non sei l’unico che ha risposto alla frase termoregolazione durante il sonno con una risposta del tipo “Termo-e adesso?” La maggior parte di noi non ha imparato a conoscere la termoregolazione durante le lezioni di biologia del liceo (o almeno, la maggior parte di noi non ricorda di averla imparata).
Tuttavia, possiamo garantire che i processi di termoregolazione del tuo corpo influiscono sulla tua vita e sulla qualità del sonno ogni singolo giorno. È importante conoscere la termoregolazione, come ti influenza e come si relaziona con il sonno.
Quindi questo è quello che stavamo per fare in questa pratica guida da dandy: non sono necessari flashback del liceo. Ti spiegheremo tutto ciò di cui hai bisogno sulla termoregolazione e sul sonno. Ciò include il modo in cui le temperature fredde o calde possono influire sulla tua capacità di riposare bene la notte. Quindi ti forniremo alcuni dei migliori consigli e trucchi per mantenere una camera da letto e una temperatura corporea ottimali al fine di godere di un sonno di qualità migliore.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico o sostituire il consiglio medico di un professionista qualificato. Dovresti consultare un operatore sanitario se sospetti di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche.
Cos’è La Termoregolazione?
La termoregolazione può sembrare una parola davvero scientifica che ti fa virare gli occhi. Ma il concetto che rappresenta è in realtà piuttosto semplice. Il processo di termoregolazione, noto anche come omeostasi, è il modo in cui i nostri corpi mantengono la loro temperatura interna. Questo viene fatto bilanciando la perdita di calore e l’aumento di calore.
Durante il giorno, la nostra temperatura corporea subisce naturalmente piccole fluttuazioni pur mantenendo un relativo stato di equilibrio. La vigilanza è spesso influenzata dalle fluttuazioni di temperatura. Ad esempio, la maggior parte delle persone si sente più vigile al mattino, quando la temperatura corporea è al limite superiore del range normale, e poi sperimenta un crollo energetico pomeridiano quando la temperatura corporea inizia naturalmente a scendere leggermente, preparando il terreno per il sonno più tardi nel la sera.
Che cos’è la termoregolazione?
Queste fluttuazioni di temperatura naturali si verificano senza che ci dobbiamo pensare, ma è assolutamente fondamentale per il nostro benessere. Una temperatura corporea sana è generalmente compresa tra 37 C e 38 C. Qualsiasi cosa oltre tale intervallo può portare a gravi problemi di salute o addirittura alla morte.
Ad esempio, se la temperatura corporea di una persona scende al di sotto dei 35 C, è soggetta a ipotermia, che può causare una serie di altri problemi. Una persona può avere la febbre se la sua temperatura corporea supera i 38 C. Se sale a 42 C, è a rischio di danni cerebrali e persino di morte. Questo aiuta a spiegare perché la termoregolazione è così critica.
La termoregolazione è controllata da un’area del cervello chiamata ipotalamo. Il tuo sistema nervoso centrale ha sensori che consentono all’ipotalamo di fare il punto della tua temperatura corporea. Se rileva che la tua temperatura è troppo alta o troppo bassa, trasmetterà segnali alle ghiandole, ai muscoli, al sistema nervoso e agli organi in modo che possano rispondere in modo appropriato e cercare di riguadagnare l’omeostasi.
Queste risposte possono assumere molte forme. Ad esempio, se la temperatura corporea è scesa al di sotto del suo punto di salute, il corpo potrebbe attivare uno dei seguenti meccanismi di risposta:
- La temperatura ormonale si riferisce a situazioni in cui gli ormoni vengono rilasciati dalla ghiandola tiroidea per stimolare il metabolismo. Il calore è prodotto dal metabolismo, che produce energia che riscalda il corpo.
- La termogenesi implica reazioni che producono calore dal cervello, dai muscoli e dagli organi. Ad esempio, i muscoli potrebbero iniziare a tremare, il che aiuta ad aumentare il calore
- La vasocostrizione è quando i vasi sanguigni si restringono sotto la pelle. Questo riduce il flusso sanguigno alla pelle, che aiuta a sostenere ulteriormente il calore all’interno del corpo (ovvero il suo nucleo)
Il tuo corpo può rispondere a una temperatura corporea più elevata nei seguenti modi:
- La sudorazione aiuta a raffreddare la pelle e ad abbassare la temperatura corporea
- Vasodilatazione , che si verifica quando i vasi sanguigni sottocutanei si allargano per aumentare il flusso sanguigno alla pelle. Ciò consente al flusso sanguigno di allontanarsi dal centro della pelle e avvicinarsi alla superficie della pelle. Aiuta anche a raffreddare il corpo.
Naturalmente, la temperatura corporea può anche essere influenzata e regolata da fattori esterni, come la temperatura, l’esposizione a un ventilatore o un condizionatore, l’esposizione a una fonte di calore e così via.
Linea di fondo? La termoregolazione implica l’uso da parte del corpo di varie strategie di riscaldamento e raffreddamento per mantenere una temperatura sana. Sebbene avvenga in modo naturale e senza che ci dobbiamo pensare, è uno degli aspetti più essenziali del nostro benessere.
Che Cos’è La Termoregolazione Durante Il Sonno?
Proprio come la termoregolazione avviene naturalmente durante il giorno, lo stesso vale per quando dormi: la termoregolazione solo durante il sonno è leggermente diversa da quando sei sveglio.
Che cos’è la termoregolazione?
I nostri corpi subiscono inizialmente alcuni aggiustamenti, come il rallentamento del metabolismo e la stimolazione di altri meccanismi di perdita di calore, al fine di abbassare la temperatura corporea interna prima e durante il sonno. Gli studi suggeriscono che questo leggero calo della temperatura interna (o della temperatura delle nostre regioni addominali, craniche e toraciche) è una parte essenziale per addormentarsi e rimanere addormentati, poiché aiuta a stimolare la sonnolenza. Questo calo di temperatura si verifica la sera e il tardo pomeriggio prima di andare a dormire e vi rimane per tutto il sonno.
Anche la termoregolazione gioca un ruolo nel svegliarci. I nostri corpi aumentano naturalmente la nostra temperatura corporea con l’avvicinarsi del mattino.
Questo ci sveglia e ci rende più vigili quando ci alziamo dal letto.
Se la connessione tra una temperatura corporea leggermente più alta, ma comunque normale, e la vigilanza non ha senso per te, considera quanto ti senti energico subito dopo l’esercizio. Sebbene siano coinvolti altri fattori, uno dei motivi è che la temperatura è leggermente elevata. Questo potrebbe anche spiegare perché i mattinieri sperimentano temperature corporee più elevate prima di quelli che preferiscono dormire.
Queste fluttuazioni naturali della temperatura corporea – raffreddamento prima di dormire e riscaldamento prima del risveglio – sono intimamente legate ai ritmi circadiani del nostro corpo. Questi ritmi funzionano bene quando funzionano correttamente e seguono un ciclo di 24 ore che ci permette di mantenere una routine sonno-veglia regolare.
Quindi, perché divento caldo prima di andare a letto?
Se tendi a sentire caldo prima di andare a letto, allora potrebbe essere fonte di confusione apprendere che la temperatura corporea scende effettivamente prima di dormire.
Ci sono due possibili spiegazioni qui. Se tendi a sentire caldo dopo esserti addormentato per un po’, questo potrebbe perché il tuo corpo non sta facendo il suo normale lavoro di regolazione della temperatura corporea mentre stai cercando di dormire. La termoregolazione nel sonno REM è limitata; ne parleremo più a breve.
Una breve nota sulla termoregolazione e il sonno REM
I nostri corpi regolano naturalmente la temperatura del nostro corpo durante i cicli di 24 ore, come abbiamo già notato. Tuttavia, c’è un’eccezione a questa regola.
I nostri corpi cessano di rispondere alle fluttuazioni di temperatura una volta che ci siamo addormentati. I nostri corpi quasi smettono di controllare la temperatura durante il movimento rapido degli occhi (REM). Questo riduce i normali meccanismi di regolazione della temperatura come sudorazione e brividi. Significa anche che erano più vulnerabili alle temperature esterne mentre dormiamo rispetto a quando eravamo svegli. Ad esempio, è più probabile che sentiamo freddo o caldo durante la notte che durante il giorno.
Questo aiuta a spiegare perché le temperature eccessivamente fredde o calde possono essere così fastidiose per il sonno. Bene, tocca di più sugli effetti delle temperature eccessive nelle sezioni seguenti.
Quali Fattori Possono Influenzare La Termoregolazione Durante Il Sonno?
Come spiega Healthline, una varietà di fattori può influenzare la capacità del tuo corpo di regolare la sua temperatura interna mentre dormi. I seguenti fattori potrebbero abbassare la temperatura interna:
- Consumo di alcol o droghe
- Clima freddo e/o temperature rigide
- Malattia
- Condizioni metaboliche come l’ipotiroidismo
Nel frattempo, i seguenti fattori possono aumentare la temperatura corporea interna:
- Digestione
- Esercizio
- Febbre o altre malattie
- Clima caldo e/o temperature elevate
- Fatica
Tutti questi fattori possono interferire con la tua capacità di dormire bene la notte. Questo aiuta a spiegare perché a volte c’è un legame tra termoregolazione e privazione del sonno. Nelle prossime sezioni, esploreremo come le temperature della camera da letto possono influenzare il sonno.
Se non trattata, la privazione del sonno può portare a una serie di gravi conseguenze tra cui deterioramento cognitivo, funzione immunitaria compromessa, prestazioni lavorative ridotte, conflitti interpersonali, declino dell’umore e una ridotta qualità della vita. Quali fattori possono influenzare la regolazione della temperatura durante il sonno?
In Che Modo Le Temperature Calde Influenzano Il Sonno?
L’esposizione a temperature elevate durante il tentativo di dormire può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati e riduce la qualità del sonno in generale. Gli studi dimostrano che l’esposizione al calore può avere una serie di effetti sulla qualità del sonno. Ecco alcuni esempi:
- Aumento del numero di risvegli notturni (noti anche come disturbi del sonno)
- Una diminuzione della durata del sonno REM. La capacità del nostro corpo di regolare la temperatura diminuisce durante il sonno REM, come abbiamo già notato. Pertanto, se sentissimo eccessivamente caldo durante il sonno, i nostri corpi potrebbero avere meno probabilità di scivolare nel sonno REM perché possono percepire che questi meccanismi di regolazione della temperatura sono necessari.
- Diminuisce la durata del sonno ad onde lente (SWS), che è una fase del sonno in cui l’attività delle onde elettriche del cervello rallenta per far riposare il cervello
- Interruzione dei ritmi circadiani di una persona, che può intensificare i disturbi del sonno andando avanti
- Potenziale aumento delle difficoltà respiratorie tra le persone con apnea notturna
La ricerca ha dimostrato che questi effetti sono più comuni nelle prime fasi del sonno di una persona che più tardi nella notte. Il motivo per cui ciò può accadere è che i risvegli al mattino presto possono far sentire le persone più assonnate, il che può aiutare a superare i disturbi indotti dal calore più tardi nella notte.
La ricerca mostra anche che le alte temperature e l’elevata umidità possono portare a problemi di sonno. Come con il normale calore, è più probabile che l’umidità interrompa il sonno delle persone nel primo segmento della notte.
Gli effetti delle temperature elevate sul sonno sono così significativi che la ricerca suggerisce che l’aumento delle temperature causato dai cambiamenti climatici avrà probabilmente conseguenze globali per la qualità del sonno. La ricerca suggerisce che se gli Stati Uniti subiscono un aumento delle temperature medie di solo 1 grado Celsius, ciò si tradurrà in nove milioni di notti in più di sonno insufficiente ogni singolo mese.
Ciò potrebbe avere conseguenze significative per la salute pubblica, dato che la privazione del sonno è associata a una vasta gamma di problemi di salute tra cui diabete, malattie cardiache, ansia, depressione e persino un maggiore rischio di mortalità. Poiché non hanno le risorse finanziarie o fisiologiche per combattere l’aumento delle temperature, gli anziani e le persone a basso reddito sono particolarmente vulnerabili.
In Che Modo Le Temperature Fredde Influenzano Il Sonno?
Temperature eccessivamente fredde possono rendere difficile addormentarsi e possono anche influire sulla qualità del sonno. Secondo la stessa ricerca, il freddo può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno in questi modi:
- Una diminuzione della durata del sonno REM. Ciò può essere dovuto al fatto che i nostri corpi sono in grado di percepire quando devono essere attivati i meccanismi di regolazione della temperatura. Poiché questi meccanismi non sono attivi durante il sonno REM, questo può aiutare a spiegare perché i nostri corpi hanno meno probabilità di scivolare nel sonno REM quando si sentono eccessivamente freddi
- La durata del sonno SWS diminuisce
- Disturbi del sonno che sono più comuni nei segmenti successivi del sonno, come un aumento dell’insonnia.
- Potenziale aumento della gravità dei sintomi tra le persone con insonnia
Detto questo, l’uso appropriato di coperte e indumenti può mitigare o addirittura eliminare questi problemi.
Va anche notato che le temperature fresche della camera da letto possono essere ideali per dormire (ne parleremo più avanti). Quello di cui si parlava in questa sezione sono gli effetti negativi delle temperature eccessivamente fredde.
Qual è La Temperatura Ideale Della Camera Da Letto?
Gli esperti concordano sul fatto che una temperatura della camera da letto di 16 C o 18 C è la temperatura ideale per un sonno di qualità. Altri sostengono una temperatura compresa tra 18 C e 22 C.
Perché le temperature consigliate sono così basse? Ciò è in gran parte dovuto al fatto che (come notato sopra), la temperatura corporea deve scendere un po’ prima che il corpo sia in grado di addormentarsi con successo. Le camere da letto più fresche facilitano questo calo di temperatura e ti impediscono di surriscaldarti (e persino di svegliarti) dopo esserti addormentato.
Detto questo, il comfort alla fine supera le raccomandazioni specifiche sulla temperatura. Se 16 ° C o anche 18 ° C ti sembrano troppo freddi e ti senti come se stessi tremando sotto il piumino, non otterrai il sonno di qualità che desideri.
La temperatura ideale della camera da letto può quindi variare da persona a persona. Non aver paura di sperimentare diverse impostazioni del termostato finché non hai trovato l’intervallo di temperatura che favorisce il sonno ristoratore.
Strategie Per Dormire Più Efficaci Per Chi Ha Il Sonno Caldo
È importante agire se si verifica un calore eccessivo durante il sonno. Queste sono le migliori strategie per rinfrescare la tua camera da letto e dormire meglio.
- Spogliati . Questo può valere sia per il tuo corpo che per il tuo letto. Puoi dormire nudo o vicino al tuo letto e dovresti rimuovere qualsiasi biancheria da letto che potrebbe intrappolare il calore.
- Procurati un pigiama o biancheria da letto realizzata con materiali traspiranti . Il cotone è migliore della seta o del poliestere per la circolazione dell’aria.
- Acquista un cuscino che contenga caratteristiche di dissipazione del calore . I cuscini interamente in schiuma possono intrappolare il calore e potrebbero non adattarsi al collo o alla testa. Per alcune fantastiche opzioni, dai un’occhiata alle nostre migliori recensioni sui cuscini.
- Incoraggiare il flusso d’aria lasciando aperta la porta o la finestra della camera da letto . Oppure considera di investire in un ventilatore o in un’unità di condizionamento dell’aria sia per un effetto di raffreddamento che per un flusso d’aria aggiuntivo.
Strategie Per Dormire Più Efficaci Per Chi Ha Il Sonno Freddo
Lo stesso vale per dormire freddo.
In effetti, uno studio ha scoperto che l’aumento della temperatura della pelle dei dormienti freddi di meno di 0,5 gradi centigradi ha migliorato significativamente la qualità del sonno dei partecipanti riducendo i risvegli notturni e aumentando la durata del sonno profondo.
Se non riesci a dormire perché i tuoi denti battono ogni notte, ecco alcune strategie che possono aiutarti a riscaldarti abbastanza da goderti un buon riposo notturno:
- Alza il fuoco . Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma viene fornito con un avvertimento: evita di correggere eccessivamente e di impostare il termostato a una temperatura superiore a 22 ° C, poiché ciò potrebbe rendere la camera da letto troppo calda per i risvegli notturni. Se non hai il controllo sulla temperatura esatta della tua camera da letto, considera di investire in una stufa per introdurre un po’ di calore aggiuntivo nella stanza.
- Strato . Questo vale sia per il tuo pigiama personale che per la tua biancheria da letto. Indossa pigiami a maniche lunghe e pantaloni lunghi realizzati con tessuti caldi ma traspiranti. Metti tante trapunte o coperte quante ne senti a tuo agio. Se senti troppo caldo, puoi sempre rimuovere gli strati.
- Tieni i piedi al caldo . I piedi freddi sono un comune colpevole che disturba il sonno tra le persone che tendono a dormire freddo. Per mantenere i piedi caldi e al caldo, potresti prendere in considerazione l’idea di indossare dei calzini o di aggiungere una coperta ai piedi.
Parole Finali Sulla Termoregolazione Durante Il Sonno
La termoregolazione avviene ogni giorno ed è un importante processo naturale. I processi naturali di regolazione della temperatura corporea possono essere influenzati da una serie di fattori che vanno dalla malattia o dalla digestione alle temperature esterne.
È importante prendere provvedimenti per garantire che la tua camera da letto rimanga a una temperatura ottimale per dormire. Se tendi a correre caldo o freddo di notte, le strategie precedenti dovrebbero facilitare i naturali processi di termoregolazione del tuo corpo. Se sei preoccupato per la qualità del tuo sonno, è una buona idea consultare un medico.
